Il pasto prima della gara è spesso un preciso rituale, rispettoso di piccoli dettagli, eseguito in modo un po’ scaramantico. Ci si muove in precario equilibrio tra la consapevolezza di dover assumere nutrienti, la ricerca di componenti che “facciano la differenza”, difficoltà organizzative dovute a strani orari (spesso l’alba o ancora prima), limitazioni dovute al fatto di essere in albergo e, almeno per alcuni sportivi, il timore di avere problemi di stomaco o intestinali. Da tutto questo scaturiscono scelte molto varie, in qualche caso inusuali e disfunzionali. La personalizzazione è importante, ma sempre all’interno di principi di validità generale che sarebbe meglio conoscere ed applicare.
Quando la gara, per ragioni di alte intensità di esercizio e lunga durata, comporta un notevole dispendio di energia, l’obiettivo fondamentale dei pasti che la precedono è riempirne i serbatoi. Questi sono essenzialmente 2: i depositi di carboidrati nei muscoli e quello nel fegato. I primi vanno riempiti nel giorno o nei giorni prima di quello della gara e, quindi, questo “lavoro” sarà oggetto specifico di un prossimo articolo che tuttobiciweb vi proporrà. Il deposito nel fegato, invece, necessita di essere rifornito anche la mattina della gara perché si svuota, in modo consistente, durante la notte.
Quanti carboidrati assumere?
La quantità di carboidrati che si raccomanda di assumere è decisamente variabile, compresa tra 1 e 4 grammi per kg di peso dello sportivo. La quantità da scegliere potrebbe essere stabilita “orientativamente” considerando il numero di ore di gara: almeno 1 grammo per gare di circa 1 ora, almeno 2 g per 2 ore, 3 g per 3-4 ore, 4 g per 5 o più ore.
Quanto tempo prima della gara?
Questo dipende sia dalla quantità di carboidrati da assumere sia dalla tolleranza del singolo sportivo. Mangiare almeno un paio di ore prima della gara è sempre consigliabile, anche quando i carboidrati da assumere siano nelle quantità più basse. Indicativamente, poi, l’anticipo in ore potrebbe corrispondere al numero di grammi di carboidrati da assumere: 2 ore per 2 grammi per kg di peso dell’atleta, 3 ore per 3 grammi e 3-4 ore per 4 grammi.
Quali carboidrati preferire?
La scelta degli alimenti tipicamente ricchi in carboidrati da consumare in questo pasto è anch’essa variabile e da personalizzare. La preferenza va data ad alimenti poveri in fibra alimentare (quindi non integrali) e in grassi (quindi non prodotti da forno ricchi in grassi). Via libera quindi a pasta, riso, pane, fette biscottate con marmellata, porridge d’avena, cereali per la prima colazione (di frumento, mais, riso, avena), succhi di frutta, una banana.
Le proteine
Nella mia esperienza sono molti gli sportivi che valorizzano la componente proteica del pasto pre-gara: uova, albume d’uovo, carni bianche e affettati magri la fanno da padrone. Tutti alimenti selezionati proprio per le loro elevate qualità proteiche. L’uovo, poi, è tradizionalmente associato all’idea di energia, di forza e si assume che possa favorire un aumento della capacità di eseguire un esercizio vigoroso. In realtà, invece, non ci sono evidenze che l’assunzione di proteine nel pasto che precede una prestazione fisicamente impegnativa la migliori. Al contrario, è certo che la digestione risulta più lunga ed impegnativa. Non necessariamente un problema, soprattutto se il tempo disponibile prima della partenza è sufficientemente lungo, ma una criticità se la gara inizia già nella prima parte della mattina. Quindi, quando gradito, bene anche un contenuto proteico, ma piccolo, con buon anticipo rispetto alla partenza e, comunque, senza valorizzarlo in modo particolare.
Il latte e i suoi derivati
In realtà, sono pochi gli atleti che hanno la consuetudine di includere il latte nel pasto pre-gara, mentre più numerosi sono coloro che consumano yogurt o formaggi stagionati. Come già scritto per gli alimenti ricchi in proteine, anche il latte e i suoi derivati non hanno contenuti che possano supportare la prestazione immediatamente successiva. Anche per loro, invece, sussistono perplessità relative ai tempi di digestione. Neppure, però, sono vietati in assoluto. Se graditi, in piccola porzione e con adeguato anticipo, possono contribuire a rendere il pasto pre-gara più soddisfacente.
I cereali integrali
Che la ricca presenza di fibra alimentare nella dieta sia una scelta “intelligente” è ormai noto a tutti. Cereali integrali come pasta, riso, pane ed altri ancora ne sono buoni apportatori. Tuttavia, questa aurea regola vale anche per il pasto pre-gara? Non sono rari gli atleti che “puntano” su questa scelta, spesso motivati da superficiali e poco fondate considerazioni relative sia all’impatto della fibra alimentare sull’indice glicemico del pasto, sia all’impatto dell’indice glicemico del pasto pre-gara sulla successiva prestazione. Innanzitutto, non è vero che “integrale” significhi sempre “a basso indice glicemico”. Come sempre accade, quando le cose vengano analizzate scientificamente, senza fermarsi ai facili luoghi comuni, la realtà si mostra molto più complessa del previsto e non raramente sfuggente. Inoltre, sono scarse le evidenze che l’indice glicemico del pasto pre-gara abbia realmente un impatto sulla successiva prestazione sportiva: un’ipotesi che ci aveva affascinato in anni passati ma che poi non ha mantenuto le sue promesse. Comunque, senza entrare in tecnicismi che qui sarebbero fuori luogo, chi prima della gara mangia “integrale” pensando di avvantaggiarsi è fuori strada. Oltre a tutto questo, fibra alimentare può anche significare un maggiore impegno digestivo e quindi un problema all’inizio della gara, in particolare se dovrete partire subito ad alte intensità di esercizio.
by Luca Mondazzi
