Una domanda che si fanno in molti e che presuppone un errore di fondo: considerare il corpo come un insieme di pezzi slegati tra loro e non come un unico legato da catene muscolari e meridiani miofasciali. In questo articolo andremo a vedere perché la parte alta del corpo del ciclista è importante tanto quanto le gambe e perché va allenata.
La parte alta del corpo del ciclista
Mi occupo di visite biomeccaniche dal 2015 e più di 1000 ciclisti sono passati dal nostro Bikeitalia LAB di Monza e spesso uno degli argomenti più dibattuti è appunto l’utilità di allenare la parte alta del corpo del ciclista.
Quando parliamo della parte alta del corpo del ciclista intendiamo il distretto anatomico che ingloba i pettorali, le spalle, le braccia e le mani. Il core non è incluso in questa definizione, poiché si tratta di un distretto anatomico a sé stante, che va allenato in modo particolare. Dobbiamo partire dal concetto che il detto “tanto contano solo le gambe” è superato e soprattutto errato.
Per capire come funziona la parte alta del corpo del ciclista e perché è importante allenarla, partiamo dallo studio “Thorax and Pelvis Kinematics Change During Sustained Cycling” (International Journal of Sport Medicine, 2013). Nello studio 10 ciclisti professionisti sono stati sottoposti a un test incrementale in 5 fasi mentre veniva valutata la cinematica di pelvi e colonna vertebrale. È emerso che le sinergie muscolari variavano moltissimo in base all’aumento dell’intensità di pedalata, producendo un aumento del lavoro di stabilizzazione pelvica e delle spalle.
Il ciclismo è uno sport particolare a catena cinetica frenata, che presenta delle strategie di movimento e delle sinergie muscolari uniche. Quando spingiamo con la gamba destra si attiva il core sinistro per bilanciare la rotazione pelvica. Di contro, per stabilizzare la parte alta, si attiva il core della spalla sinistra, che include trapezio, romboide, cuffia dei rotatori, deltoide e anche il tricipite brachiale. Maggiore l’intensità di spinta, maggiore anche l’attivazione richiesta ai muscoli delle spalle e delle braccia. Infatti non è raro trovare ciclisti che all’aumentare della spinta sui pedali, inizino a ondeggiare con le spalle.
Motivi per allenarsi in maniera globale
A me piace dire che quando sono in spiaggia un ciclista lo riconosco da lontano dai polpacci ipertrofici, dall’abbronzatura e dall’atteggiamento ingobbito. Infatti la posizione in bicicletta, con la chiusura cifotica, produce una tendenza all’ingobbimento che deve essere contrastata con un adeguato rinforzo muscolare.
Molti ciclisti si rivolgono a noi per una visita biomeccanica soffrono di dolori al collo o problemi alle mani che spesso sono correlati a un’insufficiente tenuta muscolare sul manubrio. Per questo è importante allenare la parte alta del corpo del ciclista in modo globale.
Come allenare la parte alta del corpo del ciclista
Prendo spunto dall’ottimo libro di Project Invictus: Project Calisthenics, per fornire degli spunti sull’allenamento a corpo libero per il ciclista. Non servono grandi zavorre o sovraccarichi, l’importante è mantenere un buon trofismo muscolare e ridurre lo squilibrio muscolare tra la parte alta del corpo del ciclista e quella inferiore.
Sono 3 gli esercizi che consiglio:
Piegamenti a terra: per rafforzare principalmente spalle, pettorali e tricipiti;
Trazioni alla sbarra prone e supine: per allenare spalle, bicipiti e gran dorsale;
Dip: per rinforzare tutto il cingolo scapolare, migliorare la stabilità articolare delle spalle e dei gomiti.
Basta una seduta a settimana, nella quale eseguiamo un breve riscaldamento di 5-10 minuti e poi partiamo con le trazioni (che sono le più difficili). Possiamo eseguire un breve piramidale da 1-2-3-4-3-2-1 ripetizioni, con 1 minuto di recupero tra le serie. Poi passiamo ai piegamenti a terra, dove faremo più volume (sono più semplici delle trazione). Anche qui eseguiamo un piramidale da 3-5-10-15-10-5-3. Infine passiamo ai dip, dove andremo a eseguire lo stesso piramidale delle trazioni: 1-2-3-4-3-2-1. Così facendo avremo eseguito un allenamento ad alto volume ma la corretta densità tra movimento e recupero, andando così a migliorare il trofismo senza sovraccaricarci né sbagliare la tecnica.
by bikeitalia
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